Vücudun en büyük kaslarını kalçalar oluşturur. Kalçanın sıkı bir hale gelmesi için iyi bir çalışma şart. Ama korkmayın çözüm var! Pilates

Aşağıdaki önerdiğimiz pilates programı ile sımsıkı ve dik duran bir kalçaya sahip olabilirsiniz. Burada önemli nokta: hareketleri doğru yapmak. Doğru yapılmayan hareketler üst bacak bölgesine fazla yüklenmeniz anlamına gelir. Bu program ile kalça bölgenizdeki gluteus medius, gluteus maximus, vastus lateralis ve biceps femoris kasları çalışıyor olacak.

Programı haftada 2 setten oluşacak şekilde 3 gün uygulayın. Performansınıza göre gün sayısını ve set sayısını artırabilirsiniz.

Single Leg Hip Raise

Single Leg Hip Raise

Single Leg Hip Raise

Sırtüstü yere uzanın. Ellerinizi iki yanınıza doğru uzatarak ayaklarınızı kalçalarınıza doğru çekin. Daha sonra karnınızı içeri çekerek kalçanızı yukarı doğru kaldırın. Nefes alın ve  bir bacağınızı yerden yukarı kaldırarak düz bir konuma getirin. Tekrar nefes alarak bacağınızı başınıza doğru yaklaştırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi iki bacağınız ile 20 tekrar yapın.

 

Hip Lift

Hip Lift

Hip Lift

Yüzüstü yere uzanın. Ellerinizi başınızın altına alın. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın, karnınızı içeri çekin. Nefes alarak iki bacağınızı da yukarı doğru kaldırın. 2-3 sn. bekledikten sonra yavaşça geri indirin. Aynı işlemi 20 tekrar yapın.

Spine Curl Knees Touch

Spine Curl Knees Touch

Spine Curl Knees Touch

Sırtüstü yere uzanın. Ellerinizi iki yanınıza doğru uzatarak ayaklarınızı kalçalarınıza doğru çekin. Ayak tabanlarınız yerden kalmasın. Daha sonra karnınızı içeri çekerek kalçanızı yukarı doğru kaldırın ve bu pozisyonda 10 sn bekleyin. Sonrasında başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bu işlemi 20 defa tekrarlayın.

 

X-Legs Lift

X-Legs Lift

X-Legs Lift

Sırtüstü yere uzanın. Ellerinizi başınızın altına alın. Bacaklarınız yere değecek şekilde omuz genişliğinde açın. ayaklarınızı 90 derece olacak şekilde kaldırın ve ayak bileklerinizi birbirine dolayın. Daha sonra ayaklarınızı yukarı doğru kaldırmaya çalışan. Hareketi yaparken kalçanızı sıkmayı unutmayın. Ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 20 defa tekrarlayın.

 

Mountain Climber

Mountain Climber

Mountain Climber

Yüzüstü yere doğru ellerinizin ve dizlerinizin üstünde durun. Kollarınız ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Karnınızı içeri çekerek bir bacağınızı dirseğinize doğru çekin ve tekrar geri götürün. Hareketi diğer bacağınızla da uygulayın. Bu işlemi her bacak için 20 defa tekrarlayın.